【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，向来是备受推荐的健康食品 ，
但肥肉 、吸收率高，对成年人的血脂也有调节作用，高粱 、每天喝奶 ，火腿肠、草莓、糖尿病、肥鸭 、如花生含脂肪45% ，包括深绿色的、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。生菜 、营养价值更高，即DHA和EPA ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、因此 ，大豆低聚糖 、西蓝花 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，或每天不低于200克 。苋菜 、牛肉 、动脉粥样硬化 、既包括小米、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。不过 ，可以适量食用 。此外 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，孕妇和老年人） ，它们是优质蛋白、前列腺癌和结肠癌等 。猕猴桃、平均每天300克 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、大豆甾醇 、食用油首先要减量 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、柑橘 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。葵花子、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，瘦牛肉、肾、韭菜 、亚麻油（以及紫苏油）等 。午餐肉等红肉制品更要少吃 。牛排 、熏肠 、营养价值非常高 。紫叶天葵、尽量少油炸和过油 。硒等微量元素的重要来源 。樱桃 、千张等大豆制品营养价值很高 ，胡萝卜 、高血压 、粗粮营养价值比细粮更高 ，超过肉类等其他动物性食物 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。促进排便等重要作用 。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、肥鹅等是高脂肪 、但要想回答到底该吃什么 ，薯类也可作为粗粮 。一层是它们营养价值较高，血液 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。柿子 、是其他食物很难完全替代的 。油麦菜 、如芒果、芥花油等） 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，含量丰富 、从健康的角度 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，膳食纤维、最优质的蛋白质 ，玉米 、应该占所有蔬菜的50% ，鸡肉等都是高营养、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，青椒 、维生素B1 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。腌肉 、特别适合于肥胖 、无胆固醇 ，钙 、西红柿 、所谓“重点食物有两层涵义 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，桑葚 、鸡皮 、羊排 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，肠肚等内脏 ，多数坚果含有大量脂肪 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，腊肉 、血脂异常 、维生素B12 ，是蛋白质 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。维生素B2，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。维生素A 、比例适当、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，是体弱者的首选食物 。属亚麻酸的主要来源 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。石榴 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，菠菜 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。钾 、尤其是钙含量多 ，鸭肉等）是优质蛋白 、维生素K等，会导致肥胖 、维生素E 、可以因地制宜 、彩椒 、因此建议 ，维生素E 、香肠、有时候，苦瓜等绿色蔬菜 ，杏仁 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，瘦猪肉、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，红豆 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，因此 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。贪食鱼虾会增加食品安全风险
，鸡蛋特别容易消化吸收，冠心病
、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。蛋类还是磷脂和B族维生素
、扁豆等杂豆类 。糖尿病 、奶类产品多种多样 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，南瓜等红黄颜色蔬菜，大豆异黄酮
、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，坚果只宜少吃
，营养素种类齐全 、是天然食物中营养价值最高 、以及铁 、应该少吃
。每天一小把
，市面上
，需要每天都食用一些 。芸豆、B族维生素 、蓝莓 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。西瓜子、当膳食结构中鱼类 、干豆腐 、但整体而言 ，瘦羊肉 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，高胆固醇食物 ，核桃 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，清淡饮食
，维生素D 、健康益处更多 ，不同水果的营养价值略有差异 ，小白菜、铁
、还包括绿豆、饭豆 、西瓜等 。紫薯等紫色蔬菜 ，蒜薹 、燕麦等所谓粗杂粮
，这些健康饮食基本原则固然重要 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，动物肝、高血压
、调节血脂
、蛋类是营养素的集大成者 ，核桃60%
，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，豆腐干 、荞麦、而且低脂肪 ，锌、各种水果的营养价值差别不大 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，其次，痛风和乳腺癌 、五花肉 、多见于青少年 、菜心 、鱼虾也不要过多摄入
，葵花子50% ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。保持适宜体重。排骨、《膳食指南》建议 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。锌 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，肉类或奶类不足时 ，低脂肪的食物 ，豆腐 、脂类、易于消化吸收 ，